低碳水食物有什么（低碳水十大主食）

1、玉米笋

4.4g/100g

玉米笋是甜玉米细小幼嫩的果穗，去掉苞叶及发丝，切掉穗梗，即为玉米笋。玉米笋以籽粒尚未隆起的幼嫩果穗供食用，可以作为主食。玉米笋的碳水化合物含量极低，每100克玉米笋仅有4.4g的碳水，其热量也比较低，是减肥适合吃的10种主食之一。玉米笋含有丰富的维生素、蛋白质、矿物质，营养含量丰富；并具有独特的清香，口感甜脆、鲜嫩可口。

2、小米粥

8.4g/100g

小米又被称为粟米，是养生佳品。小米以煮粥吃最好，营养丰富，有“代参汤”的美称。小米是全谷物食物的一种，营养比较丰富，但是其碳水含量很低，每百克小米粥中的碳水化合物含量仅8.4g。小米粥的做法非常简单，小米加水单独熬成粥即可，其口味清淡，有清香味。小米粥不宜太稀薄，淘米时不要用手搓，忌长时间浸泡或用热水淘米，以免营养流失。

3、粳米粥

9.9g/100g

减肥期间可以将精米换成粳米，能够有效减少碳水摄入。每100克粳米粥的碳水化合物含量为9.9克，碳水含量低，但是营养丰富，口感软硬适中。买购小编了解到，粳米里所含的营养价值更加丰富，比较适合大众食用，比较黏，比较甘甜，口感比较好。粳米具有健脾胃、补中气、养阴生津、除烦止渴、固肠止泻等作用，可用于脾胃虚弱、烦渴、营养不良、病后体弱等病症。

4、水面筋

12.3g/100g

水面筋是一种植物性蛋白质，有麦胶蛋白质和麦谷蛋白质组成。是将面粉加入适量水、少许食盐，搅匀上劲，形成面团，稍后，用清水反复搓洗，剩下的即是面筋，将其煮熟即为水面筋。水面筋可以作为主食食用，是十大低碳水食物之一，其碳水含量为12.3g/100g。水面筋是一个高蛋白、高无机盐、低脂肪、低碳水化合物的特殊食物，特别适合肥胖者食用，既保证了蛋白质的供给，又限制了热量的摄入。

5、土豆

17.2g/100g

土豆又叫马铃薯，是全球第四大重要的粮食作物，含有大量的淀粉，能为人体提供丰富的热量，且富含蛋白质、氨基酸及多种维生素、矿物质。据了解，在欧美国家特别是北美，马铃薯早就成为第二主食，土豆的碳水含量也是比较低的，每100克土豆的碳水化合物只有17.2g，有营养学家研究指出：“每餐只吃马铃薯和全脂牛奶就可获得人体所需要的全部营养元素”，所以减肥人士可以适量把土豆作为主食食用。

6、甜玉米

18.7g/100g

玉米是世界三大粮食之一，维生素含量非常高，适量把玉米当做主食吃，可以起到健脾益胃、抵抗衰老的功效和作用，而且玉米的热量及碳水含量也低，可食用部分的100克玉米的热量是112大卡，碳水化合物含量为18.7克，要注意是水果甜玉米，不是糯玉米，计算热量也不是整根算的，而是玉米粒的重量和热量。所以作为主食吃，有一定的减肥效果，但ma igoo网编不建议一天三顿都用玉米作为主食，因为玉米本身是比较难消化的食物，常吃多吃很有可能引起肠胃部的不适。

7、红薯

24.7g/100g

红薯是一种营养齐全而丰富的天然滋补食品，脂肪含量奇少，而不饱和脂肪酸的含量却十分丰富。据买购网编辑了解，红薯的碳水化合物也是比较低的，每百克白薯中的碳水化合物含量是26.2g，每百克红薯中的碳水化合物含量是15.3g，大家在吃主食的时候，可以把部分的主食换成红薯、白薯。将红薯作为主食，坚持每日食用一餐，其丰富的纤维素，使人有“酒足饭饱”和肠胃宽舒之感；同时，它既能阻止脂肪和胆固醇在肠内的吸取，又能分解体内的胆固醇，促进脂质的新陈代谢，可以有效地预防人体营养过剩，抵制肥胖症的发生，达到减肥的目的。

8、藜麦

21.3g/100g

藜麦是一种高蛋白、低碳水、营养物质较全面的淀粉类食物，位居减肥主食排行榜前十名。相比传统的白米白面，藜麦中碳水化合物的含量更低，每100克藜麦的碳水含量为21.3克，但是它的纤维素、蛋白质和矿物质的含量更高。吃藜麦有助于控制血脂、血糖、帮助减肥、促进肠道蠕动通便等等。推荐大家食用藜麦轻食沙拉，一把藜麦，加上各色蔬菜、坚果等配料，即可做成色泽诱人的藜麦沙拉。

9、蒸粗麦粉

23.22g/100g

在生酮低碳水饮食中，很多谷物都是不能吃的，但是蒸粗麦粉富含纤维，可以将其作为健康、碳水化合物控制饮食的一部分，适度食用。蒸粗麦粉是一种加工过的谷物产品，通常由小麦粉或硬粒小麦制成。蒸粗麦粉的碳水化合物含量低，每100克蒸粗麦粉碳水为23.22克。蒸粗麦粉还富含硒，这是一种微量矿物质，在心脏健康、甲状腺功能、免疫健康等方面起着至关重要的作用。

10、糙米

23.51g/100g

糙米是最为常见的低gi碳水主食，每100克糙米中的碳水化合物含量是23.51g，而且它里面富含大量的膳食纤维，可以延缓热量的吸收，对减肥是有帮助的。糙米是稻谷脱壳后不加工或较少加工所获得的全谷粒米，由米糠、胚和胚乳三大部分组成，与白米相比，糙米较高程度地实现了稻谷的全营养保留。糙米虽糙，但营养价值却非常高。糙米适口性、蒸煮性、消化性较差，可以选择糙米粉，用热水冲调后即可食用，不仅口感更好，而且食用也很方便。